ターンオーバー

乾燥の強い季節になりましたね。
風邪予防も大切ですが、乾燥や寒さからくる肌の乾燥、肌荒れにも悩む時期になります。
肌荒れは、年齢とともにターンオーバー(新しい肌に生まれ変わる新陳代謝)が遅くなって起こりやすくなります。
今回はターンオーバーを円滑にし、肌が若々しい状態を保つための食事をご紹介します。

ターンオーバーに必要な栄養素

①たんぱく質…皮膚の材料になる
 (例:肉・魚・卵・大豆製品・乳製品)

美容液や化粧品を気を付ける前に、お肌の材料になるたんぱく質をしっかり補給しましょう。
たんぱく質はほとんど体内に貯蔵しておくことができません。
また1食で1日の必要量を補うことは、たんぱく質は難しいものです。
1日体重1kgあたり0.8g~1.2gを目安に摂っていけるとよいですね。50kgの方は50gを目安に、肉、魚、卵、大豆製品からとりましょう。
肉魚100gにだいたい20~30g、卵1個や納豆1パックに約7g含まれます。

②ビタミンB群…食事の糖質や脂質の代謝を助ける
(例:豚肉、牛肉、まぐろなどの赤身の魚、レバー)

ビタミンB1やB2などのビタミンB群は、食べた栄養素の代謝を助け、体に吸収しやすくすることを助けます。
ターンオーバーには様々な栄養素の吸収が大事です。
ビタミンB群を効率よく摂取することがお肌の健康のためにも大切です。

③ビタミンC…たんぱく質の吸収を促進、皮膚や粘膜を保護、抗酸化作用がある
(例:アセロラ、青汁、カラーピーマン、ブロッコリー、みかんなどの柑橘系果物)

たんぱく質だけとっていても、吸収を助けるビタミンCが少ないと、うまくお肌のターンオーバーは進みません。
またビタミンCは熱に弱いため、加熱したものだとあまり摂取できないため、生の果物や野菜などを積極的にとるようにするとより効果的です。
また、じゃがいもやさつまいもなどのイモ類に含まれるビタミンCはでんぷんが加熱から守ってくれるので、ビタミンCをしっかり補給できます。

④亜鉛…細胞の分裂・再生に必要で、免疫力を向上させる
(例:牡蠣、ほたて、カニ、しじみ、あさりなどの海のもの)

現代人は加工品を多く食べる傾向にあり、亜鉛は非常に不足しやすい栄養素のひとつです。
海のものには多く含まれるミネラルになるので、積極的に食べましょう。
また海鮮ものは、低脂質で良質なたんぱく質を含むので、①としてもとても効果的です。