乾燥の強い季節になりましたね。
風邪予防も大切ですが、乾燥や寒さからくる肌の乾燥、肌荒れにも悩む時期になります。
肌荒れは、年齢とともにターンオーバー（新しい肌に生まれ変わる新陳代謝）が遅くなって起こりやすくなります。
今回はターンオーバーを円滑にし、肌が若々しい状態を保つための食事をご紹介します。
ターンオーバーに必要な栄養素
①たんぱく質…皮膚の材料になる
(例：肉・魚・卵・大豆製品・乳製品)
美容液や化粧品を気を付ける前に、お肌の材料になるたんぱく質をしっかり補給しましょう。
たんぱく質はほとんど体内に貯蔵しておくことができません。
また1食で1日の必要量を補うことは、たんぱく質は難しいものです。
1日体重1kgあたり0.8g～1.2gを目安に摂っていけるとよいですね。50kgの方は50gを目安に、肉、魚、卵、大豆製品からとりましょう。
肉魚100gにだいたい20～30g、卵1個や納豆1パックに約7g含まれます。
②ビタミンＢ群…食事の糖質や脂質の代謝を助ける
(例：豚肉、牛肉、まぐろなどの赤身の魚、レバー)
ビタミンB1やB2などのビタミンＢ群は、食べた栄養素の代謝を助け、体に吸収しやすくすることを助けます。
ターンオーバーには様々な栄養素の吸収が大事です。
ビタミンＢ群を効率よく摂取することがお肌の健康のためにも大切です。
③ビタミンＣ…たんぱく質の吸収を促進、皮膚や粘膜を保護、抗酸化作用がある
(例：アセロラ、青汁、カラーピーマン、ブロッコリー、みかんなどの柑橘系果物)
たんぱく質だけとっていても、吸収を助けるビタミンCが少ないと、うまくお肌のターンオーバーは進みません。
またビタミンCは熱に弱いため、加熱したものだとあまり摂取できないため、生の果物や野菜などを積極的にとるようにするとより効果的です。
また、じゃがいもやさつまいもなどのイモ類に含まれるビタミンＣはでんぷんが加熱から守ってくれるので、ビタミンＣをしっかり補給できます。
④亜鉛…細胞の分裂・再生に必要で、免疫力を向上させる
(例：牡蠣、ほたて、カニ、しじみ、あさりなどの海のもの)
現代人は加工品を多く食べる傾向にあり、亜鉛は非常に不足しやすい栄養素のひとつです。
海のものには多く含まれるミネラルになるので、積極的に食べましょう。
また海鮮ものは、低脂質で良質なたんぱく質を含むので、①としてもとても効果的です。
