DIET

今日からできる!痩せる食事法5つ

食事や運動など、自分なりに気を付けているつもりなのに、なかなか痩せないという方は多いのではないでしょうか。
どうしたらいいかわからない方も多いはず。
実は、普段何気なくやっていたことが、太りやすい、痩せにくい体質を作っている可能性があります。
今回は痩せ体質になるための食事法をご紹介します。
ご自身の生活習慣と比べてみて、やれそうなことはないかチェックしてみてくださいね。

今日からできる!痩せる食事法5つ

(1)朝食は糖質+たんぱく質の組み合わせをとる。軽めでもOK

糖質とたんぱく質は、体内時計をリセットする働きがあることがわかっています。

1日は24時間ですが、ヒトの体内時計は25時間のため、そのままにしておくと日々少しずつずれていきます。

そのため、朝食に糖質とたんぱく質をとって体内時計をリセットし、今から24時間がスタートすると体に理解してもらうことが大切です。

内臓はそれぞれ働きが活発になる時間が決まっているため、朝に体内時計をリセットすることでその後の食事の消化吸収もスムーズに行い、太りにくくなります。

また、たんぱく質は食べることで体温を上げ、代謝をスムーズにする効果があります。

糖質はエネルギー源になるため、活動が始まる朝にしっかりとりましょう。

その際、ごはんやパンの主食だけでなく、肉や魚、大豆製品などのたんぱく質と一緒にとることで、血糖値の上昇をゆるやかにしてくれます。
体内時計をリセットすることが重要です。
少しでよいので、糖質+たんぱく質をセットでとるようにしましょう。

例)

  • 納豆ごはん(ごはん+納豆)
  • 玉子かけごはん(ごはん+卵)
  • 和定食(ごはん+豆腐の未嘘汁+焼鮭)
  • ツナサンド(パン+ツナ缶)
  • フルーツヨーグルト(果物+ヨーグルト)
  • オートミール(オーツ麦+ヨーグルトや豆乳)

(2)夜の主食は自分の握りこぶし1個分

主食の米飯や麺類に多い糖質は、体を動かすためのエネルギー源です。
夕食でエネルギー源を取りすぎると、消費先がないため体は糖質を脂肪に変換して貯めておこうとします。
それが太る原因になります。
夕食の糖質は朝昼よりも軽めにすることで、太りにくくなります。
目安は自分の握りこぶし1個分。
ごはんならお茶碗に「軽く」1杯です。
その分、肉魚、大豆製品などのたんぱく質をしっかりとり、体を作る栄養素はとるようにしましょう。

(3)夜21時以降は絶対に食べない(夕食が遅くなるなら分食を)

内臓や体内のホルモンの活動時間はそれぞれ異なります。
BMAL1(ビーマルワン)というホルモンは脂肪合成を促すホルモンで、日中はあまり働かず夕方以降、徐々に上昇し、22時から一気に活発になる時間です。
夕食はどんなに遅くても21時までに食べ終えることで太りにくくなります。
どうしても夕食の時間が遅い場合、18時までにおにぎりを1つ食べて、帰宅後はおかずだけを軽めに摂るなど分食の工夫ができるとよいですね。

(4)食物繊維をとる

最近は広く知られるようになった食物繊維ですが、現代人は不足している人が多いです。
和食で使われる海藻や野菜、イモ類や穀物に多く含まれていますが現代では柔らかく口当たりのいい加工品や料理が増え、それらを食べる機会が減ってきました。
さらには糖質制限ダイエットのブームで、主食を食べない人が増え、米飯に含まれる食物繊維の摂取量も減っています。
食物繊維は、体内で消化されにくいので、食べても吸収されず、便として排出されます。
その際に糖質や脂質も巻き込んで体外に排出するため、糖や脂肪が吸収されにくいという特徴もあります。
便通改善や、腸内環境を整える働きもある食物繊維を意識してとりましょう。

例)

【主 食】玄米、もち麦、雑穀米、全粒粉の麺、胚芽パン、ライ麦パン
【おかず】】ごぼう、アボカド、きのこ類全般、海藻全般、野菜全般
【間 食】】ハイカカオのチョコレート、アーモンドなどナッツ類全般

(5)加工品を控える

加工品はあえて口当たりがよく、旨味も強く感じるよう人工的な旨味成分が使われています。
ダイエットしようとして加工されたダイエット食品ばかりとっても、長期的に見ると、健康的で痩せやすい体質にはなりません。
自然に近い食品をよく噛み、食べることで、栄養素が体内でスムーズに働き
ビタミン、ミネラル、食物繊維が、代謝や排便をサポートして痩せやすい体を作ってくれます。

例)

  • プロテインバー、プロテインドリンク→卵、肉、魚、大豆製品
  • ウインナー、ハム→肉の切り身
  • カップ麺→蕎麦、うどん
  • ゼリー、アイス→果物
  • スナック菓子→無塩ナッツ、干し芋

やせ体質になるために本当に必要な2つのこと

さて、ここまで痩せグセ5つをご紹介してきましたが、これはあくまでもテクニックにすぎず、慣れるまでは、毎回意識したり、モチベーションの維持が大変です。
これらは痩せるだけでなく、健康を維持・増進するために必要なことですが、本当に痩せ体質になるためのシンプルな考え方は、実は2つだけです。

(1)本当に食べたいときに食べたいものを食べる

毎日なんとなくおやつが習慣化していたり、晩酌が習慣化している方は多いと思いますが
果たしてそれは本当に毎日必要でしょうか?
大好きなお菓子やお酒を無理にやめる必要はありません。
しかし、毎日なんとなく摂っていたら、それはやはり脂肪の蓄積になってしまいます。
毎日のスナック菓子をやめて、お気に入りのケーキ屋さんのケーキを週末に1つ味わって食べる、毎日の習慣で缶ビール何本も空けるのではなく、最初の1本を楽しんで、あとはお茶にする、など。 本当に食べたいときに味わって少量を楽しむほうが、よりおいしさを感じ、結果的に満足度が高くなります。

(2)体重計に毎日のる

日々、保健指導の面談を行っていますが、痩せたいと思っている方でも、体重を毎日測っている方は、ごくわずかです。
課題解決をしたいとき、何事もまずは現状把握がとても大事です。
食べ過ぎも、食事改善の結果も、客観的に数字の変化を見なければ原因や解決策はわかりません。
また、毎日数字を見ることで、モチベーションの維持がしやすくなり、最初にご紹介した5つのことにも取り組みやすくなります。

最後に

いかがでしたか?
目新しい情報はなかったかもしれませんが
こんなシンプルなことが、いちばん効果的なのです。
できることから、ひとつひとつトライしてみてください。

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