腸内環境を整える【後編】実践編
今回は前回の「腸内環境を整える【後編】」の実践編として、腸内環境を整える簡単レシピをご紹介します。
手軽に、食物繊維、発酵食品が摂れるだけでなく、腸内細菌が活発になる栄養も豊富なレシピです。
ぜひ今日のおかずの一品に加えてみてくださいね。
① お酢たまねぎ
＜材料＞
- たまねぎ…大2個
- お酢…150ml
- 砂糖またはラカント…大さじ１
（はちみつや黒糖でもOK） - 水…50ml
- 塩…小さじ1/2
＜作り方＞
- たまねぎをみじん切りにする
- すべての材料を耐熱容器に入れ、ラップをせず、レンジで1分加熱する
- 冷ましたあと、保存容器に入れて30分以上寝かせる。
＜使い方＞
肉や魚のソテーにソース代わりとして、サラダのドレッシング変わりとして、トマトやほかの野菜を和えてマリネとして、など幅広く使えます。冷蔵庫で2週間ほど保存可能。
② 切干大根とツナサラダ
＜材料＞
- 切干大根…30g
- ツナ缶…１つ
- 塩こんぶ…２つまみ
- カイワレ大根…1/2パック
- ごま油…小さじ2
- ストレートめんつゆ…小さじ１
＜作り方＞
- 切干大根30gを容器に出す
- ツナ缶を開け、ツナの水気を絞り、しぼり汁を切干大根の容器に入れ、切干大根を戻す
（汁気がたりない場合、水を切干大根が浸るくらい追加してもかまいません） - 切干大根が戻ったら、絞って水気を切って食べやすい長さに切る（1/2カット程度でOK）
- ボウルを用意し、すべての材料をボウルに入れ、和えれば完成
＜ポイント＞
切干大根は生の大根よりも食物繊維が非常に豊富です。水なら5分程度、お湯なら湯通しするだけでも戻るので、お好きな野菜と和えてみてくださいね。マヨネーズと和えてもおいしいです。
③ わかめのお浸し
＜材料＞
- 乾燥わかめ…食べる量の1/3程度（水で戻すと2～3倍になるため）
- たまねぎ…1/4個
- ストレートめんつゆ…大さじ１
- ポン酢…大さじ１
- 唐辛子や七味…お好みで
＜作り方＞
- 乾燥わかめを水もしくはお湯でもどす（10分程度）
- 玉ねぎをスライサーで薄くスライスして水にさらす（10分程度）
- わかめと玉ねぎをそれぞれよく絞り、水気をきる
- ボウルを用意し、すべての材料を入れて和えたら完成
＜ポイント＞
海藻類は食物繊維が豊富なだけでなく、マグネシウムも豊富です。腸内環境を整え、偏った食生活で乱れがちな代謝UPもサポートしてくれます。めんつゆとポン酢で和えるだけで簡単に一品になります。
④ きのこのピリ辛みそ炒め
＜材料＞
- お好きなきのこ…好きなだけ
- 白ネギ…1/3本
- ごま油…大さじ１
- みそ…適量
- 砂糖もしくはラカント…小さじ1/2
- 一味や七味唐辛子、山椒など…お好み
＜作り方＞
- きのこを食べやすい大きさに切る、または手で割く
- 白ネギは斜め切りする
- フライパンにごま油を引き、熱したらきのことネギを入れる
- しんなりしたら、砂糖→味噌の順で入れ、まぜ炒める
- 香辛料をお好みでいれて完成
＜ポイント＞
きのこは食物繊維が豊富なだけでなく、ビタミンＤも豊富です。体内の免疫細胞は約70％が腸内に存在しますが、ビタミンＤは免疫細胞を増やす働きがあるため腸内環境をさらに整えてくれます。発酵調味料である味噌を取り入れることで、さらに腸内細菌のバランスが整います。
⑤ アボカド納豆チーズピザ
＜材料＞
- とろけるチーズ…2枚
- 納豆１パック
- アボカド…1/2個
- 納豆パックの付け合わせのタレ…1袋
- お酢…小さじ１
＜作り方＞
- アボカドを皮をむき、種を除き、1/2を薄切りする
- 納豆をよく混ぜる（タレはあとで使うのでこの時は入れない）
- 加熱前のフライパンにとろけるチーズ2枚を少し重ねて乗せ、中火にする
- チーズがふつふつしてきたら、納豆を伸ばしがら乗せていく
- 納豆の上にスライスしたアボカドを乗せる
- チーズが生地のように焼けて固まってきたら、納豆のタレとお酢をかける
- お皿に盛って完成
＜ポイント＞
アボカドは酸化防止効果の高い脂溶性のビタミンEが豊富です。納豆とチーズの発酵食品の組み合わせ＋アボカドで、腸内細菌が育ちます。
⑥ 甘酒ヨーグルト
＜材料＞
- 甘酒…200ml
- プレーンヨーグルト…200g
＜作り方＞
材料２つを容器に入れてよく混ぜ合わせて完成。
＜ポイント＞
甘酒には腸内細菌が好むオリゴ糖が豊富。乳酸菌が豊富なヨーグルトとの組み合わせはその相乗効果により、腸内で活発な発酵代謝が起きやすいです。朝食にコップ1杯とるのもおススメです。
