脂肪肝を防ぐ方法7ステップ
前回、脂肪肝の仕組みについてご説明したので、今回は「明日からできる!脂肪肝の改善食事方法」についてご説明します。
明日からできる、脂肪肝を改善する7ステップを試してみてくださいね。
①飲み物を無糖の水に変える
砂糖の多いジュースやコーヒーを毎日飲んでいると、肝臓に余計な脂肪が溜まりがち。体重が肥満でなく標準体重の方でも、甘い飲み物を飲む習慣があると、実は脂肪肝という方も多いです。
まず食事の前に、見落としがちな飲み物から変えましょう。甘いコーヒーはブラックコーヒーに。甘いジュース類は、水やお茶、炭酸水に。フレーバーのついた紅茶や炭酸水で香りを楽しめるものもおすすめです。
②パン、麺、ご飯などの炭水化物の量を適量にする
肝臓に脂肪がたまる大きな原因のひとつに、炭水化物の摂りすぎがあります。一食で麺とお米をセットで食べている、毎日お菓子がやめられない、食事として菓子パンを常食している、という方は、炭水化物の量を適正にしていきましょう。
一食でごはんをお茶碗1杯にする、麺類は替え玉や大盛りにしない、パンは菓子パンではなく、食パンなどのシンプルな味付けのパンにする、など。
③肉魚のタンパク質をしっかりとる
タンパク質が長期的に不足してしまうと、食欲が乱れ、結果的に食べすぎたり、栄養バランスが崩れて肝臓に脂肪が溜まりやすくなります。
また、タンパク質が不足している状態ということは、その分炭水化物や脂質の多い食事になっている可能性が高く、余計に肝臓に脂肪を溜めやすい状況になります。
そのため炭水化物の量を適正量にしつつ、タンパク質をしっかり摂ることが大事になってきます。必要量は体重1kgあたり、タンパク質1g程度が適量で、体重60kgの方は1日60g程度のタンパク質を目安にとれると良いでしょう。
ただし、ウインナーなどの加工肉、豚バラ、肉の脂身などはタンパク質と同時に脂質も多いため、摂りすぎに注意しましょう。赤身、鶏肉、豚のヒレやモモがおすすめです。
<例>
肉や魚100gあたり、20g
鶏卵1個/納豆1パック 8g
④野菜などの食物繊維をとる
パン、麺、ご飯などの糖質を控えた分、満足度を下げないためにおすすめなのが野菜や芋類、海藻に多い食物繊維です。
また、食物繊維をとることで、食事の糖質の吸収がゆるやかになり、血糖値の急上昇も緩やかにしてくれます。これにより、肝臓に脂肪が過剰にたまるのを抑えてくれるので、毎食1品、小鉢で野菜や海藻をとれると良いでしょう。
⑤運動習慣をつける
ウォーキングなどの負荷の軽い運動習慣は、糖の吸収をゆるやかにするため、血糖値の改善に効果的です。それにより肝臓に脂肪が溜まるのも防いでくれます。特に食後の軽い運動で、食事による糖の吸収が穏やかになり、結果的に高血糖を防ぎ、脂肪肝を防いでくれるのでおすすめです。
⑥加工品を控える
肝臓の働きのひとつに解毒があります。アルコールや薬だけでなく、体内で分解しにくい添加物も、同じく肝臓で解毒されます。そのため、添加物の多い加工品をよく食べる方は、肝臓の機能が低下しやすく、そのため、余計な脂肪も肝臓につきやすくなります。お菓子、加工肉、菓子パン、清涼飲料水などの加工品は、体内で解毒しにくい保存料や人工甘味料が使われているため、肝臓に負担をかけやすいので、これらはたまに食べる程度にしていきましょう。
⑦適度な飲酒量にする
⑥の添加物と同じで、アルコールの解毒は肝臓で行われます。
アルコール分解で肝機能が低下してしまわないよう、飲酒量が多い方は適量にするようにしましょう。毎日飲んでいる場合は、まずは二日に1回の頻度にするなど、少しずつ減らすようにしていきましょう。
まとめ
いかがだったでしょうか。
脂肪肝を改善する7つのステップをお伝えしました。
まずはできそうなことから取り組む、もしくは1日1ステップずつ取り組む、というやり方でもかまいません。
少しずつ継続することで、肝臓の負担は確実に減ってきますので、ぜひできることからトライしていけるといいですね!