40代から備える「プレ更年期」。忙しい私のための食事の整え方

朝、目覚ましを止めた瞬間から、もう疲れている。会議中はいつもより言葉が出てこない。帰宅して、家族の「今日のご飯なに？」に思わずイラッとして、あとから少し落ち込む。
「前は、もう少し余裕があったのに」
そんな日が増えると、更年期という言葉が頭をよぎるかもしれません。仕事では任されることが増え、家でもやることが尽きない40代。家族の食事は考えても、自分のお昼はパンだけで済ませていませんか。
体調の変化を感じたら、自分の食事も一度振り返ってみましょう。今回は、忙しい毎日でも取り入れやすい食べ方を紹介します。

「プレ更年期」は正式な医学用語ではなく、更年期を迎える前の時期などを指して使われる言葉です。更年期は閉経の前後5年ずつ、計10年間。女性ホルモンの分泌が変化し、ほてりや寝つきの悪さなどが現れることがあります。
ただ、疲れや動悸などには、貧血や甲状腺の病気が関わっている場合もあります。「40代だから仕方ない」で終わらせず、食事や睡眠を振り返りながら、続く不調は受診して確かめましょう。

朝はトーストとコーヒー、昼はおにぎりを急いで食べ、夕方には甘いものが欲しくなる。そんな日の食事を振り返ると、肉・魚・卵・大豆製品といったおかずが、夕食まで登場していないことがあります。

・朝がトーストなら、ゆで卵とヨーグルトを追加。調理する余裕がなければ、前日に用意した卵や市販品でも十分です。
・昼がおにぎりなら、焼き魚やサラダチキン、豆腐バーなどから一品選び、野菜のおかずも添える。
・昼がそばなら、卵や納豆をトッピング。麺だけで終わらせない工夫になります。

たんぱく質は筋肉や酵素などの材料になります。また、食べたものをエネルギーとして利用する過程には、ビタミンB群なども必要です。例えば豚肉に含まれるビタミンB1は、糖質などの代謝を助けます。
夕食なら、豚肉とカット野菜を炒めて、ご飯と組み合わせるだけでも一つの形になります。「何を減らすか」ばかり考えていた人は、「足りないおかずはないか」も確認してみてください。

「階段で息が切れる」「仕事中、集中しづらい」。そんな不調があり、月経量も多いなら、鉄不足がないか確認したいところです。
鉄は、全身に酸素を運ぶヘモグロビンの材料。月経による出血で鉄が失われ、鉄欠乏性貧血になると、疲労感や集中力の低下につながります。

食事では、赤身肉や魚、貝類などを献立に取り入れましょう。
・牛赤身肉とピーマンの炒め物なら、主菜として鉄とたんぱく質を補えます。
・あさりの水煮缶を使ったスープなら、包丁を使う余裕がない日にも。冷凍野菜や豆腐を加えれば、具だくさんの一品になります。
・納豆ご飯にブロッコリーの副菜やキウイを添える組み合わせも。植物性食品の鉄は、ビタミンCと一緒にとると吸収を助けられます。

月経量が多い場合は、食べ方を変えるだけでは補いきれないこともあります。疲れが続くときは、出血の原因や鉄の状態を医療機関で確認しましょう。ヘモグロビンだけでは分かりにくい鉄不足について、必要に応じてフェリチンなどの検査が役立ちます。

閉経に伴うエストロゲンの減少で、骨は失われやすくなります。そこで日頃からとりたいのが、カルシウムと、その吸収を助けるビタミンDです。
とはいえ、夕食のおかずをさらに増やす必要はありません。朝のヨーグルト、間食のチーズ、ご飯に添えるしらすなど、食べる場面を分けると取り入れやすくなります。
夕食には、ビタミンDを含む鮭を使ったホイル焼きはいかがでしょう。きのこや野菜と一緒に包めば、主菜と副菜をまとめて用意できます。カルシウムを補う食品と魚料理を、日々の食事に少しずつ組み込んでいきましょう。

家族にはおかずを用意するのに、自分は残り物とご飯だけ。忙しい日は、それが当たり前になってしまうこともあります。
明日の朝、家族の卵をゆでるなら自分の分も一つ。昼食を買うなら、おにぎりだけでなくおかずも一品。まずは、そのくらいの変え方から始めてみませんか。
食事は日々の健康を支えますが、眠れない、ほてりがつらい、仕事に支障があるほどの不調まで、一人で引き受ける必要はありません。更年期障害には治療の選択肢があります。自分の食事と休息、そして相談する時間も、予定に入れていきましょう。